Zbavování se nadbytečného tuku je při běhu prý rychleji než při jiných sportech. Kolik potřebujeme této fyzické aktivity na shození jednoho kilogramu naší hmotnosti?
Martin Harvan 29.04.2021 15:00 kondice, sport, zima, běh, manželé Foto: Shutterstock
Efektivní způsob relativně rychlého hubnutí má na svědomí běh.
Základem je kalorický deficit
V praxi to znamená, že musíme vydat více energie, než kolik přijímáme ze stravy. Jednou z cest k dosažení tohoto cíle je úprava jídelníčku a snížení celkového přijatého množství kalorií. Další efektivní způsob relativně rychlého hubnutí má na svědomí běh. Matematika nepustí ani v tomto případě. Odborníci radí, že na shození přibližně kilogramu tělesné hmotnosti, ideální tuku, potřebujeme spálit 3 500 kilokalorií. Denní spotřeba energie je u žen na úrovni přibližně 2 200 – 2 400 kcal. To znamená, že pokud se toužíme zbavit zmíněného množství energie, potřebujeme snížit kalorický příjem o 500 kcal denně. Dosáhnout tento výsledek za kratší čas pomůže nejen dieta, ale i běhání.
Kolik kilometrů třeba běhat?
Vědci vypočítali, že gram tuku se rovná přibližně devíti kilokalorie. Pokud bychom vycházeli z této myšlenky, kilogram čistého tuku má až 4100 kcal. Tělesný tuk, který je v břišní dutině, ale i v podkožní tkáni však obsahuje směs tekutiny a bílkovin. Z tohoto důvodu je na shození 1 kg tuku třeba utratit energie méně, a to na úrovni 3 500 kcal. V případě, že budeme chtít denně sportem spálit přibližně 500 kcal, potřebujeme zaběhnout více než pět kilometrů. Dobrou zprávou je, že při vyšší tělesné hmotnosti se tělo zapotí o něco více a vydá větší množství energie.
žena, koláč, kalorie, ovoce, zdravá strava, trénink
ČTĚTE AJ
Koláček po cvičení? Má pak trénink smysl? Má, ale …
Trénink navíc pomůže
Pokud chceme spalování energie o něco zvýšit, je vhodné si k běhání zařadit ještě tréninkovou aktivitu navíc. Doporučuje se vsadit na silový trénink, který spočívá v posilování celého těla pomocí závaží, případně cvičením s vlastní váhou. Metabolismus se totiž při větším množství svalové hmoty zrychluje více, než když jí máme pomálu. Svaly se považují za aktivní svalovou hmotu, tuk za pasivní hmotu. Jednoduše řečeno, tuk nám vadí, svalovina rychleji likviduje kalorie. Kromě běhu, silového tréninku či úpravy stravy je třeba také dostatečně odpočívat, aby nedocházelo více k úbytku svalové hmoty, ale tuku.
Pause0% VolumeAd
Kdo by měl vsadit na běh?
Obecně se nedoporučuje běhat při Body Max Indexu (BMI) nad hranicí 30 bodů. Jen připomenutí. Normální hmotnost je mezi 19 – 25 BMI, nadváha při 25 a obezita nad hranicí zmíněné třicítky. Obézních lidí může běh ohrozit ve více směrech. Prvním z nich je nadměrná zátěž na klouby kolen, kotníků a spodní část zad. Odhaduje se, že při běhu se na klouby vyvíjí tlak trojnásobku naší hmotnosti. Druhým je nebezpečná zátěž pro srdce. Lidem s BMI nad 30 se doporučuje začínat rychlou chůzí a až později po shození většího množství kilogramů se naplno pustit do běhu.
